以前出差总被自助餐、外卖带偏，减肥计划全打乱。接触赛乐赛后才稳住节奏：专属指导会根据我的出差行程沟通调整，刚开始我抱怨酒店没厨房，老师立刻推荐能随身带的即食食材，连酒店房间能做的运动都拍视频教我，客情沟通特别及时，出差也能稳掉秤。
即食燕麦蛋白杯
早餐在酒店就能拼，不用出门买。带 1 包即食燕麦片（40 克）、1 盒无糖蛋白棒（掰成小块）、1 小袋葡萄干（10 克），倒入酒店提供的纸杯，加开水或热牛奶冲泡 5 分钟即可。一份热量约 280 大卡，蛋白棒补充蛋白，燕麦扛饿，赶早会也能吃。
食材替换超灵活：蛋白棒可换即食鸡胸肉肠、卤蛋（提前煮好带）；葡萄干换成蔓越莓干、蓝莓干；燕麦片选独立小包装更便携。同事跟着带，出差一周没吃油条豆浆，瘦了 2 斤。该食谱参考《中国居民膳食指南（2022）》中 “便携食材营养搭配” 原则。
罐头蔬菜豆腐汤
展开剩余45%晚餐在酒店用电水壶就能煮，10 分钟搞定。带 1 罐水浸金枪鱼（沥干，50 克）、1 盒嫩豆腐（小盒，100 克）、1 包即食蔬菜干（30 克），水壶烧开水，倒入保温杯，加所有食材，焖 5 分钟，加盐、少许生抽调味。一碗热量约 140 大卡，清淡不腻，睡前喝无负担。
替换方案很实用：金枪鱼罐头换成鸡肉罐头（去油）；嫩豆腐换成冻豆腐（提前冻好带）；蔬菜干换成脱水裙带菜、紫菜。我不爱吃金枪鱼，换成了卤牛肉片，照样好喝。搭配逻辑来自注册营养师王兴国的《出差减脂餐手册》。
酒店靠墙静蹲
睡前在房间就能做，不占空间。背部贴紧墙面，双脚分开与肩同宽，缓慢下蹲至膝盖呈 90 度，双手放大腿上，保持 30 秒为 1 组，做 3 组。我每天睡前练，两周后小腿线条明显紧致，久坐开会的腰酸也缓解了。
膝盖不适的人可减小下蹲角度，让膝盖不超过脚尖。领导膝盖不好，按这个调整后完全能做。该运动法来自国家体育总局发布的《酒店居家健身指南》。
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